Cómo tomar melatonina para dormir mejor

30 octubre, 2019

Cuando se padece de insomnio, se sabe lo desesperante que puede llegar a ser. El estrés del día a día y las preocupaciones pueden afectar los ritmos biológicos y hacer que cueste quedarse dormido por la noche o despertarse más temprano, de madrugada.

Hay quienes recurren a los medicamentos psicoactivos para mitigar los efectos del nerviosismo y conseguir conciliar el sueño. Sin embargo, los tratamientos con benzodiacepinas y otros somníferos tienen efectos secundarios importantes, puesto que generan tolerancia y dependencia.

Hay diversidad de opiniones en cuanto a los remedios naturales que se pueden utilizar para dormir mejor. Lo más recomendable es tomar melatonina en combinación con hierbas naturales y rutinas que ayuden a relajarse antes de ir a la cama.

La melatonina es una hormona segregada por la glándula pineal, que tiene el tamaño de un guisante y se encuentra justo por encima del centro del cerebro. Contribuye a la creación de ritmos circadianos en relación a la luz, de forma que ayuda al cuerpo a saber cuándo es la hora de ir a dormir y cuándo la hora de levantarse.

Normalmente, el cuerpo segrega más melatonina por la noche. Los niveles empiezan a elevarse cuando el sol se pone y caen por la mañana, con el alba. La cantidad de luz que se recibe durante el día, junto con el propio reloj biológico, determinan la cantidad que segrega nuestro cuerpo. Por ende, es recomendable consumir suplementos alimenticios que contengan melatonina como ingrediente principal para regular el ritmo biológico. Se pueden encontrar en cualquier farmacia en forma de comprimidos, líquidos o masticables.

Suplementos alimenticios para conciliar el sueño

Existen numerosos suplementos naturales que pueden ayudar a dormir mejor. Los mejores suelen contener, además de melatonina, valeriana, pasiflora y algunas vitaminas.

La valeriana es un tranquilizante natural ampliamente conocido. Sus propiedades calmantes hacen que sea un complemento ideal para ayudar a relajarse y a combatir el insomnio. Se puede consumir en infusiones, antes de ir a la cama. Sin embargo, se debe evitar su combinación con el consumo de medicamentos psicoactivos u otros sedantes como el alcohol. También se desaconseja tomarla durante el embarazo y la lactancia, ya que se excreta a través de la leche materna.

Otra hierba recomendada en combinación con la melatonina es la pasiflora. Esta planta originaria de Suramérica se ha usado tradicionalmente en el tratamiento natural de personas con ansiedad o estados de nerviosismo, puesto que tiene efectos sedantes, contra el insomnio y también contra las migrañas.
Además, la pasiflora reduce las palpitaciones y la presión arterial elevada. Y como todo, debe consumirse con precaución, puesto que genera toxicidad a dosis más altas de las recomendadas y no es apta para mujeres embarazadas o en períodos de lactancia.

Rutinas para combatir el insomnio

A parte de tomar algún suplemento, se puede recurrir a varias estrategias que ayuden a establecer una rutina para fomentar la relajación y combatir el insomnio. Para ello, es muy recomendable practicar una meditación sencilla. Si no se sabe cómo empezar, hay aplicaciones para móviles y tutoriales que proporcionan una buena guía para lidiar con el exceso de pensamientos y la rumiación mental que provoca la ansiedad. Otra opción es realizar una sesión de yoga suave o restaurativo antes de acostarse. Hay que recordar que las asanas (o posturas) deben ser tranquilas y no deben activar demasiado el cuerpo.

Asimismo, la práctica de deporte debería hacerse al menos tres o cuatro horas antes de acostarse, ya que, tras el ejercicio, el organismo está demasiado estimulado como para conseguir el estado de relajación necesario para dormir.

Por otro lado, es importante mantener unos horarios estructurados, intentando acostarse siempre a la misma hora, por ejemplo, hacia las 22:30 h, y levantarse puntual siguiendo una rutina, aunque no se haya descansado del todo. Eso hará que el cuerpo recupere los ritmos biológicos de forma natural y se adapte más rápidamente a un patrón de sueño adecuado. En este sentido, no se deben hacer siestas largas o pasar tiempo acostado en la cama durante el día.

Como parte del ritual antes de acostarse, se pueden tomar infusiones de hierbas relajantes que ayudan a conciliar el sueño, como la hierbaluisa o la manzanilla. Otras bebidas calientes como un vaso de leche también pueden ser de ayuda.

Además, no hay que olvidar evitar el uso de ordenadores, teléfonos móviles o tabletas al menos dos horas antes de ir a dormir. La luz que desprenden estas pantallas confunde al cerebro y lo estimula como si fuera luz natural, alterando el ritmo circadiano y afectando los patrones del sueño. En caso de tener que usar un dispositivo electrónico, se debe utilizar un filtro que mitigue la luz (hoy en día existen varias aplicaciones para ello).

Finalmente, si el insomnio persiste y altera el funcionamiento diario de forma significativa, es recomendable acudir a un profesional especializado para que evalúe posibles causas subyacentes al problema y valore opciones de tratamiento.

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